Ez a bejegyzés két részből fog állni: Az első részben elmondom nektek, hogy egy átlag fiatal (amilyen ugye én is voltam), hogyan "kényszerül" abba a helyzetbe, hogy elkezdjen komolyabban foglalkozni teste fejlesztésével. A második rész pedig arról fog szólni, hogy mik azok a kezdeti hibák amiket elkövethettek kezdőként, és milyen súlyos következményei lehetnek, ha hosszútávon, másra nem hallgatva művelitek ezt.

Az előző bejegyzésemben már olvastatok róla, hogy sajnos a versenysport feladásával, igazából egyenes út vezetett a testépítéshez. Nos, ez nem teljesen így van, egy kis idő azért eltelt a kettő között. Miután felhagytam a versenysporttal, továbbra is játszottam lakhelyemen, a Dunaújvárosi Főiskola kosárlabda csapatában amatőr játékosként, Fejér megyebajnokságban. Azthittem ennyi elég lesz a mozgáshoz, és hogy egészséges maradjak. Elég is lett volna. De itt jön egy pont, ami minden fiatal életében bekövetkezik, így érett már nálam is. 16 évesen összeismerkedtem egy lánnyal, aki pozitív, és egyben negatív hatással is volt az életemre. Pozitívként azt mondhatom el, hogy vele történt meg először minden, ami azért mindenki életében egy mérföldkő. Jól éreztem magam vele, szerelmes is voltam. Pont emiatt a rózsaszín köd miatt tudott velem megtenni olyanokat, hogy próbálta rám erőltetni a saját életmódját, a féktelen bulizást, a dohányzást, alkoholt és társait. Mert ugye az milyen már, hogy mondjuk ő elmegy bulizni, és akkor én nem kísérem el. Aztán amikor ott voltam, mindenki dohányzott, ivott, és ha meg is próbáltál nemet mondani, egyből jött a beszólás, hogy mi van, buzi vagy? Miért nem iszol? Nem tudsz élni?? Ezek még csak felém irányultak, de mikor már a barátnődnek is beszólnak, hogy milyen pina pasit szedtél össze te lány? Akkor ez eléggé idegesít, és azt gondolod, hogy a kurva anyátokat, azért is megmutatom, hogy én is igazi "rossz fiú" vagyok. Idióta korcsok. Soha nem sportoltak, egész életükben csak züllöttek, és még te vagy a fos, meg a szar, hogyha visszautasítasz egy "jó" cigit, vagy egy "jó" piát. Persze rajtam is ugyanúgy állt a dolog, mivel elfogadtam, tehát az ő faszságuk ért célt. Ott helyben kellett volna szétbasznom az összeset, hogy megtanulják, hogy kit próbálnak belevinni a rosszba, kit buziznak le. 

            SZÁNALMAS MINDEN HÉTVÉGÉN EZT LÁTNI AKÁRHOVA IS MÉSZ

Na de itt álljunk meg egy szóra. Lehet hogy valakik majd itt nagyon félre fogják érteni ezt az utolsó pár sort. Semmi bajom nincs az alkohollal, ha valaki kulturáltan tudja csinálni. Azzal sincs semmi bajom, ha valaki egy szülinapkor, vagy egy ballagáskor, legénybúcsúkor, gyermekszületéskor, vagy bármilyen jeles esemény alkalmából megiszik egy akármit. Dohányzást viszont semmilyen szinten, okból nem fogadom el. Azzal van bajom, akik rendszeresen, akár minden hétvégén taccsra vágják magukat, mert hogy ők a nagyfiúk, és tudnak rendesen inni. Ez szánalmas. De még rosszabb, ha nem hagyják a másik embert békében élni a kijelentéseikkel, hogy mivan buzi vagy, és társaik. Nem sokkal később is elkezdtek basztatni egészen addig, amíg nyáron nem mentünk ki a strandra, és össze nem hasonlították az ő felsőtestüket az enyémmel, azóta csöndben vannak :) Mellesleg a kapcsolat is megszakadt velük.- Idióták. Ugyanakkor ezzel saját magam is leidiótázom, mert ugyanilyen voltam, tehát tudom miről beszélek, ugyanekkora féreg lettem/lehettem volna én is. De erről majd később. 

Egy két hónapig bevett szokás volt, hogy minden hétvégén italozgattunk, cigizgettünk, ennek tetejébe még jött az is, hogy barátnőm nem volt valami nagy fitness arc, és amikor találkoztunk, vagy több időt töltöttünk együtt, akkor általában pizzát rendeltünk, tésztát csináltunk (mert mást nem tudott) vagy gyors kaján éltünk, természetesen kólával leöntve. De ahogy korábban említettem ugye világ életemben sportoltam, soha nem voltam hozzászokva ahhoz a fogalomhoz, hogy "testzsírszázalék" ám most mégis elkezdtek megjelenni rajtam a kilók elég rendesen. Arról nem is beszélve, hogy már hobbiszinten is megterhelő volt a kosárlabda is, holott korábban nagyon jól tudtam mind futni, mind pedig játszani. Ekkor már 18-19 éves lehettem, elkezdtem látogatni egy helyi termet ahová főiskolás kedvezménnyel konkrétan semmiért 3300 forintért járhattam le edzeni. Kaptam a szomszédtól egy kis fehérjét, még régen vette és csak porosodott nála, ezért volt olyan rendes, és odaadott kb 2 kiló tasakos 100% whey protein professionalt 5000 forintért. Persze miután meglátta barátnőm, hogy fehérjét iszok egyből kaptam, hogy ezek szteroidok, rákos, meg impotens leszek :))) Erre most nem is reagálnék inkább semmit, csak annyit, hogy ő még a mai napig is szép kerek, nem változott, én meg nem lettem se impotens, se rákos. Tipikus eset, amikor pofázunk megfelelő háttértudás nélkül :) Majdnem el is felejtettem, ehhez még hozzájött hatvanhatszoros szórzó kombónak, hogy ő azt mondta, hogy neki ilyen a genetikája, és nem tud ellene mit tenni, fogadjam el így :) Ezen a mai napig is jókat szoktam mosolyogni. Mondtam neki, hogy oksa, én elfogadlak, de nem mellettem, elfogadlak más mellett.

Sajnos az ivászat továbbra is ment az edzés mellett, ezért nem fejlődtem úgy ahogy kéne, azt se tudtam mit kellene csinálni, és megfelelő motiváció, és lelkesedés hiányában megelégedtem azzal, hogy visszaszereztem a régi "vékony" formámat, leadtam némi zsírt. Közben szakítottunk ezzel a barátnőmmel, és összejöttem nem sokra rá egy másikkal, akinek így utólag belegondolva köszönetet mondhatok, hogy ekkora egy retek kurva volt, mert ő indított el, ő adta meg az igazi löketet arra, hogy komolyan vegyem az edzést. Lényegében annyi történt, hogy mint utólag kiderült, ez a csaj kábszeres volt. Ezt akkor tudtam meg, amikor már 3 hónapja együtt voltunk. Megbeszéltük, hogy abbahagyja, miattam, mert szeret, és próbálunk normálisan tovább élni. Igen, így utólag elolvasva a saját írásom, igen ez faszság. Ez nem így működik. Szerintem ezt én is tudtam, csak nem akartam látni a fától az erdőt, vagy hogy is mondják ezt. De hála istennek, ez a nő meg se próbált belevinni a kábítószerezés világába, mondjuk ebbe már tuti nem is tudott volna, nincs az az isten. Persze a hétvégi bulik még mindig mentek tovább, én ittam, ő kábszerezett továbbra is, szép kis páros nem? :)) Na de a szög csak ez után bújt ki igazán a zsákból, történt ugyanis, hogy karácsonyra lefoglaltunk egy jó kis szállást wellnessezés céljából, és december 26-27-28-29 ott voltunk. Mielőtt elutaztunk ő megint bulizni volt, én inkább pihentem. Miközben tusoláshoz vetkőzött kiesett a zsebéből egy kulcs az ágyra, úgy, hogy ő nem hallotta meg, én pedig nem szóltam neki, mert láttam, hogy egy idegen kulcs. Tusolt, közben én megvizsgáltam a kulcsot, és láttam, hogy az exe vezetékneve van rajta. Kijött, kérdőre vontam, hogy mégis mi ez, miért van az exe kulcsa nála. Bevallotta, hogy a legutóbbi bulin ő is ottvolt, de nem volt köztük semmi, csak elejtette a srác a buli hevében, és nála maradt, mert mire észrevette már hazament, és vissza akarta neki adni később. Nem akartam ebből balhét csapni, mert hihetőnek tűnt, meg nem akartam ezt a nyaralást elrontani. Naná, hogy nem így volt. Fiatalság, Bolondság. Na mindegy, szépen lenyomtuk a wellnesst, aztán mikor hazakerültünk, akkor már külön szilvesztereztünk, akkor derültek ki a dolgok, hogy miközben velem volt persze ugyanúgy kábítószerezett, közben kúrta az exe is, meg kitudja még ki. Rongy emberek.

Ezt így utólag visszaolvasva, nem is kelett volna elkeserednem, mert hát basszus ha ekkora retek akkor inkább jó, hogy megszabadultam tőle, de akkor egy kicsit nagyon magamba estem, és rengeteget gondolkodtam a dolgokon, hogy mi bennem a hiba, mi vezetett odáig, hogy ilyen dolgokon kellett átmennem. Szinte minden nap eszembe jutott, és elgondolkodtatott, hogy hogy a faszomba juthattam én idáig, hogy ezt meg tudják tenni velem?

(Itt megjegyzem, hogy a karma azért rendesen dolgozik, ez az exem is jobban hasonlít ma már egy medvére mint egy gazellára)

Végülis rájöttem. Nem voltam önmagam. Nem magamnak szerettem volna megfelelni, hanem mindig másoknak, hogy szeressenek, elfogadjanak. Belementem a hülyeségekbe, holott magamtól soha nem tettem volna ilyeneket. Tükörbe néztem, és más nézett vissza rám. Abban a pillanatban mikor erre rádöbbentem születtem újjá. Ezután egy teljes életmódváltás következett, nem ittam többet, nem dohányoztam többet, és újra elkezdtem sportolni rendszeresen. Ekkor lépett be az életembe igazán durván a testépítés. És azóta büszkén mondhatom, hogy kibékültem saját magammal, rájöttem, hogy ki is vagyok. Én a sportoló, egészséges Ádám vagyok, nem pedig a bulizó szar szürke Ádám. Ezt az újjászületésem, tényleg csak ehhez a jelenethez tudnám hasonlítani:

Én ezzel megtaláltam a saját motivációm, neked is meg kell a sajátod! Letettem a piát, letettem a cigit, leszoktam a gyors kajáról, egészségesen kezdtem el enni és megvettem újra a bérletet a konditerembe :) Ez az átbaszásból, szakításból következő fájdalom nekem akkora motivációt, és löketet adott, ami épp elég volt ahhoz, hogy összeszedjem magam. És itt el is jutottunk a második részhez:

Első edzések, kezdeti hibák

Megérkeztem. Kellő agresszióval, tele tettvággyal. Szépen átöltöztem, beléptem a terembe, és az első két dolog, ami megjelent a fejemben: "Basszameg itt mindenki nagyobb és erősebb nálam. Én meg egy kis csipszar vagyok, tuti le fognak nézni" Második: "Hol voltam én eddig, miértnem kezdtem hamarabb?"

A kezdeti lelki problémák után bementem, de agyban még azóta sem fejlődtem, még mindig nem tudtam mit kell csinálnom, hogy eredményes lehessek. Megkerestem hát a helyi személyi edzőt, hogy legalább valami támpontot adjon, ahol elindulhatnék. Tőle azt a választ kaptam, hogy nem segít nekem, mert egy az, hogy nincs pénzem, kettő meg ma vagyok itt először, tehát lehet hogy most feleslegesen állít nekem össze egy tervet, mi van ha egy hónap múlva már nem is járok ide, mert meguntam. Magamban már tudtam, hogy ez nem fog megtörténni. Végül is annyit segített, hogy volt neki egy ilyen formanyomtatvány, amin pedig megtalálható volt egy sablon, hogy milyen izmokra melyet az alapgyakorlatok. Plusz még ellátott egy jó tanáccsal, hogy szerezzek be valami tömegnövelőt, mert nagyon vékony vagyok. Arról persze nem beszélt, hogy melyik gyakorlatot milyen napokon csináljak, és heti hányszor edzek meg egy izmot. Az kezdő edzéstervem a következő volt:

Mell:

- Fekvenyomás

- Tárogatás fekve

- Fekvenyomás 30 fokban

Váll:

- Nyakból nyomás

- Oldalemelés

- Döntött törzsű oldalemelés

Hát:

- Húzódzkodás, vagy széles lehúzás

- Evezés Gépen

- Döntött törzsű evezés

Bicepsz:

- Bicepsz egyenes rúddal

- Bicepsz Scott padon

- Bicepsz egykezes súlyokkal

Tricepsz:

-Tolódzkodás

- Egykezes fej föle emelés kézi súlyzóval

- Lehúzás kötéllel, vagy egyenes fogással

Ez lényegében nem volt egy rossz edzésterv, minden fontosabb izmomat megdolgozta, ám de voltak benne hibák. Az első hiba ott kezdődött, hogy igen, jól látod, nem volt benne lábnap. Úgy gondoltam, hogy mivel ugye én kosárlabdázok, nekem nem kell lábaznom, mert így is elég erős. Nos ez a legnagyobb hazugság, amit csak elmondhatsz magadnak. A futás, és az ugrálás, egy teljesen másfajta terhelést ad a lábadnak, mint a kemény súlyzós edzés. Hiába focizol, kosarazol, csinálsz bármit, akkor is kell lábaznod. Arról nem is beszélve, hogy erős alsó test nélkül nincs felső test sem. Próbáld csak ki. ha elkezdesz rendesen guggolni, akkor a felső tested is be fog durranni, azért mert a tested egy egészként működik, nem lehet csak külön terhelni egyes részeket. Ha az egyik testrészed gyengébb, akkor át fogja venni a szerepét egy másik. Arról nem is beszélve, hogy a guggolás lábedzés termeli a legtöbb tesztoszteront a szervezetedben, ami a felső test izmaira is nagyon jó hatással van. Én a mai napig nem szeretek guggolni, de úgy vagyok vele, hogy ez nem kívánság műsor, lábazni muszáj. Úgy gondolok rá, mint egy tesztoszteron napra. Ha nem lábazol, akkor az alsó tested nem hogy gyengébb lesz, de a vérkeringés sem lesz benne olyan fejlett, ami pedig gáz.

Másik hiba amit kezdőként elkövethetsz: A túl sok edzés. Ezt az edzéstervet amit itt leírtam, én úgy végeztem, hogy:

Hétfő: Mell, Tricepsz, Hát

Kedd: Bicepsz, Váll

Szerda: Pihi

Csütörtök: Mell, Tricepsz, Hát

Péntek: Bicepsz, Váll

Na ez egy jó nagy hülyeség. Simán túledzettem magam legalább 4 hónapig. Arra gondoltam közben, hogy ugye birkózásnál is heti ötször edzettünk, minden edzés végén volt súlyzós edzés is, meg kötélmászás stb., De az igazság arról az, hogy más a cél. Birkózásnál az izmot úgy fejlesztettük, hogy a lehető legkitartóbb legyen, testépítésnél, pedig az a lényeg, hogy minél nagyobb növekedésre sarkalljuk, és minél nagyobb teherbírásra ezáltal az edzések által. Egy naturál testépítőnek pontosan egy hét kell, hogy az izom amit teljesen leedzett kipihenje magát, és újra terhelhető legyen teljes mértékben. Ez is csak akkor, ha minden optimális mellé, az étkezés is rendben van, meg a pihenés is. Persze vannak azok a nagy kokszimakszik akik egy izomcsoportot többször is megedzenek egy héten, de ők is csak a szteroidok miatt képesek erre.

Az a lényeg az egészben, hogy türelmesnek kell lenned. Heti egyszer elég megedzeni egy izomcsoportot, de akkor viszont tedd oda magad, és gyilkold le az izmaidat, ne hagyd őket élni. A fájdalom amit ma érzel, holnap az lesz az erősséged :) Én mindenből négyszer nyolcakat csináltam, kezdetnek ez teljesen megfelelt.

Nagy hiba lehet még a nem megfelelő bemelegítés, és a gyakorlatok szabálytalan végrehajtása is. Nekem ebből adódtak problémáim. Vázoljuk fel:

Lemegy a kis pöcs a terembe, hagyjál már a melegítéssel, gyorsan megcsinálok valami kis súlyos bohóckodást, elég az, kemény vagyok. Csinálod, csinálod, az elején még megy is, boldog vagy, fasza minden. Te még nem érzed, de a melegítés elhanyagolásával, már megkezdted az igen erős offenzívát az ízületeid ellen. Napról napra roncsolod őket. Nálam ez a jelenség úgy 7 hónap után jelentkezett először, nevezetesen a bal rotátorköpenyem nem bírta a mell napot, és sok minden mást sem. Ez elég idegesítő tud lenni, hogy te oda akarod tenni magad, de az izületed nem engedi, mert 7 hónapig fasz voltál. De hát ilyen az élet. Minden hatást ellenhatás követ. Ha nem melegítesz, meg fogsz sérülni. Ennyi a történet. Ez után megint egy kisebb kihagyás következett, de ez majd a következő írásom témája lesz. Szóval melegítsetek srácok, akármilyen fiatalok, és egészségesek vagytok. Igenis pumpáljatok bele 25-öt, 30-at egy gyakorlat előtt kis súllyal, amíg nem érzitek, hogy megtelik vérrel az izmotok, és már képesek vagytok terhelni. Szépen lassan építsétek fel a nagy súlyokat, ne rögtön a vadállat súlyokkal kezdjétek. Nálam pl így megy egy mell edzés melegítése:

Először csak sima nyújtás, megnyújtom a mellizmokat, aztán tárogatok minimális súllyal legalább 30-at. befekszek a rúd alá, először csak a rúddal nyomok bele még 30-at, majd szépen elkezdem felépíteni:

rúd (20):    30

40 kiló:     25

60 kiló:     20

80 kiló:     15

(Munkasorozat itt kezdődik)

90 kiló:     12

100 kiló:   10

110 kiló:    8

120 kiló:    6-7

Másik dolog ami végül is nem veszélyes annyira, mint a melegítés hiánya, bár sok gyakorlatnál ez is sérülést okozhat, a szabálytalan gyakorlat-végrehajtás. Legnagyobb hiba szokott itt lenni pl. a bicepszezésnél a nagy lendület, amikor már vállból, és derékból is emeled a súlyt, mert egyszerűen nem bírod el. Tisztázzunk valamit: A jó testépítő a súlyokat csak az izmai fejlesztésére használja fel, nem pedig arra, hogy minél többet megmozgasson belőlük. Hidd el nekem, hogy 10 kilós súlyzóval is úgy le tudlak fárasztani, hogy fókamászásban fogsz kilépni a teremből. Ha leszek ennyire jó fej. A lényeg az, hogy az adott izomcsoportot minél nagyobb mértékben izoláld, és csak azt az izmot, ne mást. Amit az előbb említettem lendületes bicepsz fosnál például konkrétan minden izmod dolgozik, csak bicepsz nem. Emeled az alkarod, a derekad hajlik, vállból meg hátból is húzod azt a szart, de bicepsszel nem. Ez mondjuk inkább guggolásnál, meg lábtolásnál nagyon veszélyes, ha szarul csinálod, könnyen megsérülhet a derekad, a térded, bármi. És még egyszer elmondom, ne az agyonkokszolt medvehátú fosadékok legyenek a példaképeid, ne az ő gyakorlatait nézd, mert ők ha szarul csinálják, akkor is fejlődnek, mert tele vannak. Te naturál testépítő vagy, célod az egészség, ők pedig csak feszengeni akarnak. Ne ez legyen a célod. Kívülről lehet szépek, meg izmosak, de belül rohadnak mint egy alma. Csináld szépen szabályosan, ne rángasd a súlyt, a rángatást hagyd meg magányosabb éjszakákra. Csinálj annyi ismétlést, amennyinél érzed, hogy nem bírod már tovább, és amikor már nem bírod, utána nyomj bele még kettőt. Ettől fejlődsz igazán. Az agyad, és az egész tested úgy van belőve, hogy minél kevesebb stressz érje a szervezetet, tehát mindig megpróbál a saját komfortzónáján belül maradni. Neked ezt a vonalat kell átlépned, és akkor lesz fejlődés. Az utolsó két ismétlés a legfontosabb, ettől fogsz nőni. 

Végszó: Csak okosan! Mielőtt belekezdenél a testépítésbe, konzultálj személyi edzőkkel, orvosokkal.. Ha erre nincs lehetőséged, ajánlom a http://body.builder.hu/ nevezetű oldalt, ott még sosem írtak hülyeséget, ez a leghitelesebb, legjobban informált oldala Magyarországnak.

Következő írásom témája az edzésben felmerülő nehézségek lesz. Ebben szerepelni fog még a táplálkozás is, ami az egyik legnagyobb buktatója lehet ebben a sportban.

Szép Napot mindenkinek!

Ádám